مع الصيام لازم تعرف افضل مصادر البروتين المناسب لاحتياجك وايه أرخصهم سعرا!!

 

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، ومن الضروري اعتماده بطريقة متوازنة في النظام الغذائي للمحافظة على صحة جسمك, وتعد اللحوم أشهر مصادر للبروتين الحيواني لجسم الإنسان, لكن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين منها حيوانية وأخرى نباتية.

ويحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته والأطعمة التي تمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية تسمى بروتينات كاملة. غالبًا ما يكون البروتين الحيواني غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ،مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) والهيم والحديد والزنك.


افضل مصادر البروتينات في الطعام وكيفية الحصول علي البروتين المناسب لاحتياجك

هناك ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام: البروتين الكامل ،والذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ،والمتوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر. يوجد أيضًا بروتين غير مكتمل يحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض. الأحماض الأمينية الأساسية هي: البازلاء والفول والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة. يجب تناول البروتينات الكاملة معًا للحصول على البروتين الكامل ،بما في ذلك الأرز والفاصوليا مع زبدة الفول السوداني.


المصادر الحيوانية

صدور الدجاج: صدر الدجاج يحتوي على 32 جرام من البروتين.

سمك التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.

اللحم البقري: تحتوي الوجبة 100 جرام من لحم البقر على 28 جرام من البروتين.

جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35 جرام من البروتين لكل وجبة.

البيض: 100 جرام من البيض توفر 12 جرام من البروتين.

جبن الشيدر: شريحة واحدة من الجبن تحتوي على 7 جرامات من البروتين.

الجبنة الأمريكية: شريحة واحدة من الجبن تحتوي على 5 جرامات من البروتين.


المصادر النباتية

يمكن أن يأتي البروتين النباتي من عدة مصادر ،بما في ذلك:

العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على ما يقرب من تسعة جرامات من البروتين.

الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين. يعتبر البروتين الموجود في الحمص ضروريًا لجسم الإنسان ،حيث يساعد على بناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ على صحة الشعر والجلد ،وفي الوقت نفسه ضروري للوقاية من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

التوفو: يحتوي نصف كوب من التوفو على 8 جرامات من البروتين.

المكسرات: يوفر نصف كوب من المكسرات ما يقرب من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.

الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.

التيمبي: يحتوي على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين.

الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 10 جرامات من البروتين.

زبدة الفستق: تحتوي زبدة الفول السوداني على حوالي 7 جرامات من البروتين.

الفطر: خمسة فطر متوسط الحجم تحتوي على ثلاثة جرامات من البروتين.

السيتان: السيتان مصنوع من جلوتين القمح والتوابل الأخرى ،والتي عند طهيها مع صلصة الصويا ،تخلق بروتينًا كاملاً. ثلث كوب يحتوي على 21 جرام من البروتين.

خبز إزيكيل: توفر كل شريحة من هذا الخبز حوالي 4 جرامات من البروتين.


أين يوجد البروتين في الخضروات

تحتوي بعض الخضروات على البروتين. تختلف كمية البروتين بناءا على طريقة طهي الخضار والخضروات المذكورة تحتوي على بعض البروتين:

السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ على 1 جرام من البروتين ،وهو ما يشكل 30% من كمية السعرات الحرارية التي توفرها هذه الخضار ،ويتميز هذا النوع من الخضار باحتوائه على مركب يسمى أكسيد النيتريك ،وهو مفيد لصحة القلب.

الهليون: يحتوي الكوب الواحد على 3 جرام من البروتين ،وهو مصدر غني بفيتامينات ب وفيتامين أ وفيتامين ك والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

البروكلي: يحتوي كوب واحد منه على 2ونص جرام من البروتين ،كما أنه غني بمركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات.

القرنبيط: يحتوي كوب الزبادي على 2جرام من البروتين ،كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

عندما تأكل أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية ،فإن جسمك يكون لديه المزيد من الطاقة.

يوصى باستهلاك البروتين في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ،لأنها تحتوي:

اللحوم قليلة الدهون.

المأكولات البحريّة.

البقوليات.

الصويا.

منتجات الألبان قليلة الدهون.

البيض.

المكسرات.

حاجة الجسم من البروتين


ما هي البروتينات وما فوائدها

البروتينات هي جزيئات طويلة عبارة عن مئات أو آلاف الأحماض الأمينية. يتم تحديد  البروتين من خلال تسلسل الأحماض الأمينية. تساعد البروتينات في تحديد وظيفتها. تلعب البروتينات دورًا مهم في الجسم ،فهي تؤدي وظائف معظم الخلايا وهي أيضًا مهمة لبناء وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء. يشكل البروتين ما يقرب من نصف الوزن الصافي للجسم ،حيث أنه اللبنة الأساسية لخلايا المخ والعضلات والجلد والشعر والأظافر.


مواد غذائية رخيصة الثمن تزودك بكميات كبيرة من البروتين!

وبعيداً عن مصادر البروتين باهظة الثمن، نقدم لك قائمة بأهم وأرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين:


زبدة الفول السوداني الطبيعية

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين، ومن الأفضل أن تكون مصنوعة منزلياً. وبحسب مجلة "هيلث لاين" الصحية، يكفي طحن الفول السوداني بعد تحميصه للحصول عليها منزلياً. وتضيف المجلة أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني توفر 8 غرامات من البروتين. وقد أظهرت الدراسات "أن الأشخاص الذين يدرجون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري"، وفقاً للمجلة ذاتها.

البيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة غنىً بالمغذيات، وبأسعار معقولة جداً. وبالإضافة إلى غناه بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، يعرف البيض بكونه غنياً بالبروتين. وبحسب مجلة "هيلث لاين" الصحية،  تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين. ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يجعله يسهم في فقدان الوزن. وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع لبقية اليوم، كما تقول المجلة.

فول الصويا

حبوب فول الصويا غير الناضجة تباع مقشرة أو كاملة، وتعتبر وجبة خفيفة ولذيذة، كما أنها رخيصة الثمن. وهي غنية بالبروتين، إذ يحتوي كوب واحد (155 غراماً) على 17 غراماً من البروتين، بحسب مجلة "هيلث لاين" الصحية. وتعد حبوب فول الصويا من الخيارات الممتازة للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

التونة المعلبة

تعد الأسماك مصدراً جيداً للبروتين والسمك المعلب ليس استثناء. فإذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتك، فإن التونة المعلبة هي طريقة ممتازة للحصول على البروتين. وتحتوي كمية (85 غراماً) من التونا على حوالي 99 سعرة حرارية، وعلى حوالي 20 غراماً من البروتين عالي الجودة، حسب مجلة "هيلث لاين" الصحية.

بذور عباد الشمس

على الرغم من صغر حجم بذور عباد الشمس، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. وحسب مجلة "هيلث لاين" الصحية، تحتوي أونصة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين النباتي، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين "إي" والمغنيزيوم.

الفاصولياء السوداء

تعد الفاصولياء السوداء من أكثر أشكال البروتين النباتي جودة، وأسعارها معقولة بشكل عام. ويحتوي كوب واحد (172 غراماً) من الفاصولياء السوداء على أكثر من 15 غراماً من البروتين، بحسب مقال نشر على مجلة "بريداتور نوتريشن" العلمية.

السردين

يعتبر السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية الهامة. ووفقاً لـ"بريداتور نوتريشن"، فإن 92 غراماً من السردين يحتوي على حوالي 23 غراماً من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين "د" و"ب 12".

العدس

العدس ليس طعاماً مغذياً للغاية وبأسعار معقولة فقط، ولكنه أيضاً مصدر كبير للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (198 غراماً) 18 غراماً من البروتين. كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين "ب" أيضاً، بحسب "بريداتور نوتريشن".

الشوفان

هي حبوب غنية وخالية من الغلوتين وغير مكلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوفر 78 غراماً من الشوفان 13 غراماً من البروتين. كما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان، كما تضيف مجلة "بريداتور نوتريشن" في مقالها.

الحليب

يعد الحليب مصدراً للبروتين عالي الامتصاص، كما يوفر للجسم حاجته من الدهون. وبحسب مجلة "هيلث لاين" الفرنسية "يحتوي كوب واحد (244 غراماً) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن".

بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كل 28 غراماً من بذور اليقطين على 7 غرامات من البروتين، وفقاً لمجلة "بريداتور نوتريشن"، ما يجعلها خياراً ممتازاً لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين. كما تحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة مثل فيتامين "إي" والأحماض الفينولية التي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، تضيف المجلة.

السلمون المعلب

عند شراء السلمون معلباً، يكون أقل تكلفة، لكنه يبقى خياراً صحياً وغنياً بالبروتين، إذ تحتوي كمية (112 غراماً) من السلمون المعلب على 26 غراماً من البروتين، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل "ب 12" وفيتامين "د" والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، بحسب مجلة "بريداتور نوتريشن".

الفلافل

ذكرتها مجلة "بريداتور نوتريشن" كمصدر غني للبروتين، وأوضحت أنه يتم صنع الفلافل بشكل تقليدي من الحمص والثوم والتوابل منزلياً، أو يتم شراؤها من الأسواق. وتحتوي كل حبة فلافل على نحو ثلاثة غرامات من البروتين، وتعد مصدراً جيداً للألياف. لكن المجلة حذرت من أن تناول الفلافل مقلية له أضرار أيضاً.

الكسكس

هو طبق شمال أفريقي تقليدي مصنوع من حبيبات السميد، متعدد الاستخدامات وسهل الطهي ومتوفر من القمح الكامل أيضاً، ما يزيد من قيمته الغذائية، بحسب "بريداتور نوتريشن".

الجوز

 وأضافت مجلة "بريداتور نوتريشن" في مقالها أن الجوز "وجبة خفيفة غنية بالفيتامينات والمعادن، كثيفة السعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة. ستمنحك كمية 25 غراماً منه خمسة غرامات من البروتين النباتي، لذا فهي إضافة مفيدة لنظامك الغذائي".

google-playkhamsatmostaqltradent